5. Omega-3: bagian dari struktur membran sel saraf
Asam lemak omega-3, terutama DHA, merupakan bagian dari membran sel dan banyak ditemukan pada jaringan saraf. Ikan berlemak seperti sarden, kembung, salmon, dan tuna tertentu dapat menjadi sumber omega-3. Pilih ikan yang sesuai usia, perhatikan duri, cara pengolahan, serta variasikan jenis ikan untuk mengurangi paparan kontaminan dari satu sumber secara berulang.
Omega-3 bukan “obat pintar”. Bukti manfaat suplemen terhadap prestasi kognitif pada anak sehat tidak berarti semua anak harus mengonsumsinya. Bila anak jarang makan ikan, orang tua dapat membahas alternatif sumber dan kebutuhan individual dengan dokter atau ahli gizi, terutama bila ada alergi atau diet khusus.
Lemak sehat secara umum tetap diperlukan karena membantu menyediakan energi dan penyerapan vitamin larut lemak. Selain ikan, alpukat, kacang, biji-bijian, dan minyak nabati dapat menjadi bagian pola makan seimbang.
6. Zinc: mendukung pertumbuhan dan fungsi sel
Zinc terlibat dalam banyak reaksi enzim, sintesis protein, fungsi imun, pertumbuhan, dan perkembangan sel. Kekurangan zinc dapat berkaitan dengan gangguan pertumbuhan dan nafsu makan, tetapi gejalanya tidak spesifik. Sumber yang baik antara lain daging, seafood, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pada pola makan nabati, zinc tetap tersedia tetapi penyerapannya dapat dipengaruhi fitat. Teknik seperti merendam, memfermentasi, atau mengombinasikan sumber makanan dapat membantu variasi dan ketersediaan zat gizi. Tempe merupakan contoh pangan fermentasi yang familiar bagi keluarga Indonesia.
Suplemen zinc sebaiknya tidak diberikan terus-menerus tanpa indikasi. Dosis tinggi dapat mengganggu keseimbangan mineral lain. Bila anak mengalami pertumbuhan lambat, diare berkepanjangan, atau pola makan sangat terbatas, evaluasi profesional lebih tepat daripada menebak satu zat gizi.
7. Vitamin B: membantu metabolisme energi dan sistem saraf
Kelompok vitamin B berperan dalam berbagai proses metabolisme, termasuk penggunaan energi dan fungsi sistem saraf. Vitamin B12 terutama terdapat pada pangan hewani dan pangan fortifikasi, sehingga keluarga vegan perlu memberi perhatian khusus. Folat terdapat pada sayuran hijau, kacang, buah, dan pangan fortifikasi; vitamin B6 ditemukan pada berbagai pangan seperti ikan, ayam, kentang, pisang, dan kacang.
Kekurangan vitamin tertentu dapat berdampak pada kesehatan saraf, tetapi mengonsumsi dosis tinggi tidak membuat otak bekerja “lebih cepat” bila kebutuhan sudah tercukupi. Produk multivitamin juga dapat tumpang tindih dengan susu fortifikasi atau suplemen lain.
Pendekatan food-first berarti membangun pola makan beragam lebih dulu. Suplemen digunakan ketika ada indikasi, risiko defisiensi, diet khusus, atau rekomendasi tenaga kesehatan.
Bukan hanya zat gizi: pola makan menentukan kualitas asupan
Membahas tujuh zat gizi satu per satu berguna untuk memahami fungsi, tetapi anak makan makanan, bukan tabel nutrisi. Satu menu sederhana dapat membawa banyak zat gizi sekaligus. Nasi dengan ikan, tumis sayur, dan buah menyediakan energi, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Oatmeal dengan susu, pisang, dan telur juga memberi kombinasi karbohidrat, protein, kolin, vitamin, dan mineral.
WHO menekankan keberagaman sebagai salah satu prinsip pola makan sehat. Artinya, warna, jenis protein, sumber karbohidrat, sayur, buah, dan lemak sehat sebaiknya berganti sepanjang minggu. Makanan ultra-proses yang tinggi gula, garam, atau lemak tidak sehat dapat sesekali hadir, tetapi jangan menjadi fondasi menu harian.
Sarapan juga berperan sebagai kesempatan memperoleh energi dan zat gizi sebelum sekolah. Bila anak tidak terbiasa makan banyak di pagi hari, mulai dengan porsi kecil seperti telur dan roti, oatmeal dengan susu, atau nasi dengan lauk sederhana. Tujuannya bukan membuat sarapan “sempurna”, melainkan membangun rutinitas yang realistis.
