HALLOBUNDA.CO – Ketika anak sulit fokus, cepat lelah saat belajar, atau tampak mudah lupa, orang tua sering mencari “vitamin otak” atau makanan yang diklaim bisa membuat anak lebih pintar. Padahal, otak tidak bekerja seperti mesin yang berubah hanya karena satu produk. Perkembangan dan fungsi otak dipengaruhi banyak faktor: kecukupan energi, kualitas makanan, tidur, aktivitas fisik, kesehatan, stimulasi, rasa aman, dan kesempatan belajar.
Nutrisi tetap memegang peran penting karena otak membutuhkan bahan baku untuk membentuk jaringan, menghasilkan neurotransmiter, membawa oksigen, menjalankan metabolisme energi, dan menjaga fungsi hormon. WHO menekankan bahwa pola makan sehat perlu memenuhi prinsip kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman. UNICEF juga menempatkan nutrisi sebagai fondasi penting bagi kelangsungan hidup dan perkembangan anak.
Apa yang dimaksud nutrisi otak anak?
Nutrisi otak anak adalah zat gizi yang membantu proses biologis yang dibutuhkan otak untuk tumbuh dan berfungsi. Sebagian menjadi bahan pembentuk membran sel, sebagian membantu produksi neurotransmiter, sebagian terlibat dalam hormon tiroid, dan sebagian membantu membawa oksigen atau mengubah makanan menjadi energi.
Istilah ini bukan berarti zat gizi tersebut hanya bekerja di otak. Zat besi, misalnya, juga dibutuhkan darah dan otot; yodium berperan melalui hormon tiroid; protein dibutuhkan seluruh jaringan tubuh. Karena fungsi tubuh saling terhubung, pola makan yang mendukung otak pada dasarnya juga mendukung pertumbuhan anak secara menyeluruh.
1. Protein: bahan dasar jaringan dan pembawa pesan kimia
Protein menyediakan asam amino yang digunakan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan serta menghasilkan berbagai enzim dan neurotransmiter. Pada masa pertumbuhan, kebutuhan protein berjalan bersama kebutuhan energi. Anak yang mendapatkan protein tetapi total makanannya terlalu sedikit tetap dapat mengalami masalah pertumbuhan.
Sumber protein hewani antara lain telur, ikan, ayam, daging, susu, yogurt, dan keju. Sumber nabati meliputi tempe, tahu, kacang merah, kacang hijau, dan berbagai legum. Variasi penting karena setiap bahan membawa paket zat gizi berbeda. Telur misalnya juga menyediakan kolin; ikan dapat menyediakan omega-3 dan yodium; daging menyumbang zat besi dan zinc; tempe memberi protein sekaligus ragam zat gizi dari kedelai.
Praktiknya tidak perlu rumit. Usahakan ada sumber protein pada makan utama dan variasikan jenisnya sepanjang minggu. Untuk anak dengan alergi, vegetarian, vegan, atau pola makan sangat selektif, perencanaan lebih cermat diperlukan agar protein, vitamin B12, zat besi, zinc, yodium, dan lemak esensial tetap tercukupi.
2. Zat besi: membantu oksigen mencapai otak
Zat besi dibutuhkan untuk membentuk hemoglobin yang membawa oksigen ke jaringan, termasuk otak. Mineral ini juga terlibat dalam perkembangan sistem saraf. WHO menyebut defisiensi mikronutrien dapat menurunkan energi dan kejernihan mental, sementara anemia dapat menimbulkan lelah, lemah, sesak, dan pusing. Pada anak usia sekolah, kekurangan zat besi juga dikaitkan dengan gangguan perkembangan kognitif dan performa sekolah.
Sumber zat besi heme terdapat pada daging, ayam, ikan, dan hati dalam porsi wajar. Sumber nonheme terdapat pada tempe, tahu, kacang, sayuran hijau, dan pangan fortifikasi. Vitamin C dari jambu, jeruk, pepaya, tomat, atau brokoli dapat membantu penyerapan zat besi nonheme.
Pucat, mudah lelah, pusing, nafsu makan turun, atau sulit fokus bukan bukti pasti kekurangan zat besi. Jangan memberi suplemen dosis tinggi hanya berdasarkan dugaan karena kelebihan zat besi juga berbahaya. Bila gejala menetap atau pertumbuhan terganggu, dokter dapat menilai riwayat makan, pemeriksaan fisik, dan tes darah bila diperlukan.
3. Yodium: mendukung hormon tiroid dan perkembangan otak
Yodium diperlukan untuk membentuk hormon tiroid yang mengatur metabolisme dan berperan penting dalam pertumbuhan serta perkembangan otak. Kekurangan yodium berat pada masa perkembangan dapat berdampak serius terhadap fungsi kognitif. WHO menempatkan fortifikasi garam dengan yodium sebagai strategi utama pencegahan kekurangan yodium pada populasi.
Di rumah, gunakan garam berlabel beryodium dalam jumlah wajar, bukan menambah garam sebanyak-banyaknya. Ikan laut, telur, susu, dan beberapa pangan laut juga dapat menyumbang yodium, tetapi kandungannya bervariasi. Produk garam khusus seperti sea salt atau Himalayan salt belum tentu mengandung yodium bila tidak difortifikasi.
Anak tidak perlu suplemen yodium secara otomatis. Kelebihan yodium juga dapat memengaruhi fungsi tiroid. Bila keluarga menggunakan pola makan yang menghindari semua sumber yodium, anak memiliki kondisi tiroid, atau terdapat kekhawatiran khusus, diskusikan dengan dokter atau ahli gizi.
4. Kolin: penting untuk membran sel dan sinyal saraf
Kolin adalah zat gizi yang digunakan untuk membentuk fosfolipid pada membran sel dan asetilkolin, salah satu neurotransmiter. Kebutuhan kolin menjadi perhatian terutama pada periode pertumbuhan cepat. Telur merupakan sumber yang praktis, sementara ikan, daging, susu, kedelai, dan beberapa kacang juga menyumbang kolin.
Tidak perlu menjadikan kolin sebagai alasan memberi satu makanan yang sama setiap hari. Prinsip variasi tetap lebih penting. Anak yang tidak makan telur masih dapat memperoleh kolin dari sumber lain bila pola makannya beragam. Sebaliknya, produk yang mencantumkan kolin pada label tidak otomatis lebih unggul bila pola makan keseluruhan tinggi gula atau minim makanan utuh.
Bagi orang tua, cara termudah adalah memastikan sumber protein bervariasi dan tidak hanya mengandalkan satu jenis lauk. Rotasi telur, ikan, ayam, daging, tahu, tempe, serta kacang membantu memperluas spektrum zat gizi.
