1. Energi: otak membutuhkan bahan bakar yang tersedia teratur
Otak menggunakan energi sepanjang waktu. Pada anak, kebutuhan energi juga harus dibagi untuk pertumbuhan, aktivitas fisik, menjaga suhu tubuh, dan respons imun. Pola makan yang terlalu sedikit, jeda makan sangat panjang, atau kebiasaan melewatkan sarapan dapat membuat anak datang ke aktivitas belajar dalam keadaan lapar dan kurang siap.
Sumber energi tidak harus selalu nasi putih. Nasi, kentang, ubi, jagung, oatmeal, roti, pasta, dan biji-bijian dapat dipadukan dengan protein dan lemak agar makan lebih mengenyangkan. Untuk anak usia sekolah, sarapan sederhana seperti nasi-telur-sayur atau oatmeal-susu-pisang lebih bermanfaat daripada hanya minuman manis. Hallo Bunda juga telah membahas hubungan sarapan dengan kesiapan konsentrasi di sekolah.
2. Protein: bahan pembentuk jaringan, enzim, dan molekul penting
Protein menyediakan asam amino yang digunakan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan serta membuat berbagai enzim dan molekul sinyal. Pada masa pertumbuhan, kecukupan protein perlu dilihat bersama kecukupan energi. Menu yang hanya tinggi protein tetapi minim energi, sayur, buah, dan lemak sehat tetap belum seimbang.
Gunakan variasi protein hewani dan nabati: telur, ikan, ayam, daging, susu atau yogurt, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan produk kedelai. Protein hewani juga dapat membawa mikronutrien seperti zat besi, vitamin B12, yodium, seng, dan kolin. Protein nabati menyumbang serat dan beragam senyawa pangan lain.
Untuk keluarga dengan anggaran terbatas, telur, tempe, tahu, ikan lokal seperti kembung atau sarden, serta kacang-kacangan dapat menjadi fondasi yang sangat berguna. Fokus pada frekuensi dan variasi, bukan pada bahan yang dianggap premium.
3. Zat besi: membantu oksigen mencapai otak
Zat besi dibutuhkan tubuh untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. NIH Office of Dietary Supplements juga menempatkan zat besi sebagai mineral penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. WHO mengingatkan bahwa defisiensi mikronutrien dapat menurunkan energi dan kejernihan mental serta berdampak pada hasil pendidikan.
Sumber zat besi heme yang lebih mudah diserap antara lain daging, ayam, dan ikan. Sumber nonheme terdapat pada tempe, tahu, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan pangan fortifikasi. Padukan sumber nabati dengan vitamin C dari jambu, jeruk, pepaya, tomat, atau brokoli untuk membantu penyerapan.
4. Yodium: mendukung hormon tiroid dan perkembangan otak
Yodium diperlukan untuk membuat hormon tiroid yang mengatur metabolisme dan berperan dalam perkembangan otak. NIH menjelaskan bahwa hormon tiroid dibutuhkan untuk perkembangan tulang dan otak yang tepat, terutama pada kehamilan dan masa bayi. Kekurangan yodium berat memiliki konsekuensi neurologis yang jelas; pada anak, kecukupan yodium tetap penting untuk pertumbuhan dan fungsi normal.
Sumber praktis di rumah adalah garam beriodium yang digunakan secukupnya. Ikan dan makanan laut, telur, susu, dan beberapa pangan fortifikasi juga dapat menyumbang yodium. Periksa label karena garam khusus atau produk olahan tidak selalu menggunakan garam beriodium.
5. Kolin: mendukung membran sel dan sinyal saraf
Kolin mungkin tidak sepopuler omega-3, tetapi perannya penting. NIH menyebut otak dan sistem saraf membutuhkan kolin untuk mengatur memori, mood, kontrol otot, dan fungsi lain. Kolin juga diperlukan untuk membentuk membran yang mengelilingi sel. Tubuh dapat membuat sebagian kolin, tetapi sebagian besar tetap berasal dari makanan.
Telur—terutama kuning telur—merupakan sumber yang mudah ditemukan. Kolin juga terdapat pada daging, ayam, ikan, susu, kentang, brokoli, kembang kol, beberapa kacang, biji-bijian, dan whole grains. Karena banyak makanan menyumbang kolin dalam jumlah berbeda, variasi menu lebih masuk akal daripada mengandalkan satu produk.
