1. Pastikan energi dan protein tidak “bolong” sepanjang hari
Anak yang berangkat sekolah tanpa makan, makan sangat sedikit, atau memiliki jadwal padat dapat merasa lapar dan lemas saat harus berkonsentrasi. Energi berasal terutama dari karbohidrat dan lemak, sedangkan protein menyediakan asam amino untuk membangun jaringan serta berbagai molekul penting tubuh.
Alih-alih mengejar produk khusus “brain food”, mulai dari pola makan teratur: sarapan atau makan pagi sesuai kebiasaan keluarga, makan utama, serta camilan bila jeda terlalu panjang. Pilih nasi, kentang, ubi, oatmeal, jagung, atau roti sebagai sumber energi; padukan dengan telur, ikan, ayam, daging, tahu, tempe, susu, atau kacang sesuai usia dan toleransi.
Untuk anak yang cepat kenyang, porsi kecil tetapi padat gizi dapat lebih realistis. Tambahkan telur pada nasi, yogurt pada buah, ikan pada bubur, atau selai kacang tipis pada roti sesuai keamanan usia. Yang dicari adalah kecukupan dan konsistensi, bukan porsi sebesar mungkin.
2. Zat besi layak mendapat perhatian ketika anak mudah lelah dan sulit fokus
Zat besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen ke jaringan, termasuk otak. IDAI menjelaskan bahwa kekurangan zat besi yang berlangsung lama dapat berkaitan dengan menurunnya konsentrasi dan prestasi belajar. Pada tahap awal, anak dapat tampak lesu, mudah lelah, perhatian mudah teralih, atau kurang bergairah bermain.
Sumber zat besi heme terdapat pada daging, ayam, ikan, dan hati dalam porsi wajar. Tempe, tahu, kacang-kacangan, sayuran hijau, telur, dan pangan fortifikasi juga menyumbang zat besi. Padukan sumber nabati dengan vitamin C dari jambu, jeruk, pepaya, tomat, atau buah lain untuk membantu penyerapan.
Pucat dan sulit fokus tidak cukup untuk mendiagnosis anemia. Jika keluhan menetap, pertumbuhan terganggu, atau anak cepat lelah pada aktivitas yang biasanya mampu dilakukan, konsultasikan dengan dokter. Suplemen zat besi bukan “vitamin fokus” dan tidak sebaiknya diberikan dosis tinggi hanya berdasarkan dugaan.
3. Gunakan garam beriodium secukupnya untuk mendukung fungsi tiroid
Yodium diperlukan untuk pembentukan hormon tiroid, yang berperan dalam pertumbuhan, metabolisme, dan perkembangan sistem saraf. WHO menempatkan yodium bersama zat besi sebagai mikronutrien yang penting bagi perkembangan anak.
Cara paling sederhana di rumah adalah menggunakan garam beriodium secukupnya dalam masakan keluarga. Ikan, makanan laut, telur, susu, dan pangan fortifikasi juga dapat menyumbang yodium, bergantung pada produk dan pola makan.
Lebih banyak yodium bukan berarti lebih baik. Asupan berlebihan juga dapat mengganggu tiroid. Keluarga yang menghindari garam beriodium, menjalani diet sangat terbatas, atau memiliki gangguan tiroid sebaiknya membicarakan kebutuhan individual dengan tenaga kesehatan daripada menambah suplemen sendiri.
4. Kolin dan lemak sehat bekerja sebagai bagian dari struktur serta sinyal saraf
Kolin dibutuhkan untuk membentuk fosfolipid pada membran sel dan asetilkolin, neurotransmiter yang terlibat dalam memori, suasana hati, kontrol otot, dan fungsi sistem saraf. NIH Office of Dietary Supplements menyebut telur, daging, ikan, produk susu, beberapa kacang dan sayuran sebagai sumber kolin.
Lemak juga penting karena membran sel saraf tersusun dari lipid dan vitamin A, D, E, serta K memerlukan lemak untuk diserap. Ikan menyediakan DHA dan EPA, sementara kacang, biji, serta beberapa minyak nabati menyediakan jenis lemak tak jenuh lainnya.
Tidak perlu menjadikan satu telur atau satu jenis ikan sebagai “makanan wajib kecerdasan”. Sajikan variasi sumber protein dan lemak sehat sepanjang minggu. Untuk anak kecil, bentuk kacang harus disesuaikan agar tidak menjadi risiko tersedak. Suplemen minyak ikan atau kolin tidak otomatis diperlukan untuk semua anak.
