6. Omega-3: lihat sebagai bagian dari pola lemak sehat
Omega-3 merupakan kelompok asam lemak. Sumbernya antara lain ikan berlemak seperti sarden, salmon, tuna, dan makarel, serta sumber nabati seperti chia, flaxseed, kenari, dan minyak tertentu. NIH mencatat rekomendasi asupan telah ditetapkan untuk ALA, sedangkan angka khusus EPA dan DHA tidak ditetapkan untuk semua kelompok anak.
Karena itu, hindari mengubah omega-3 menjadi klaim “pasti membuat anak pintar”. Cara yang lebih aman adalah memasukkan ikan sebagai bagian dari pola makan bervariasi sesuai rekomendasi pangan lokal, sambil memperhatikan keamanan, alergi, duri, dan jenis ikan. Suplemen minyak ikan tidak otomatis diperlukan untuk setiap anak.
7. Vitamin B12: penting untuk sel darah dan sistem saraf
Vitamin B12 membantu menjaga sel darah dan sel saraf tetap sehat serta berperan dalam pembentukan DNA. Sumber alami terutama berasal dari pangan hewani seperti ikan, daging, unggas, telur, susu, dan produk susu. Pangan fortifikasi dapat menjadi sumber pada pola makan tertentu.
Perhatian lebih diperlukan pada anak yang menjalani pola makan vegan, memiliki diet sangat terbatas, atau kondisi yang mengganggu penyerapan. Defisiensi B12 dapat memengaruhi sistem saraf dan pada bayi dapat berkaitan dengan gangguan tumbuh serta keterlambatan perkembangan. Karena itu, diet eliminasi yang ketat sebaiknya direncanakan bersama dokter atau ahli gizi.
Bagaimana menyusun menu harian yang ramah untuk otak?
Orang tua tidak perlu menghitung setiap miligram zat gizi. Gunakan pola yang mudah diulang. Pada setiap makan utama, hadirkan sumber energi, protein, sayur atau buah, dan lemak sehat. Sepanjang minggu, pastikan ada variasi telur, ikan, daging atau alternatifnya, tempe atau tahu, produk susu atau alternatif fortifikasi, buah berwarna, sayur, dan garam beryodium dalam jumlah wajar.
Contoh satu hari:
• Sarapan: nasi atau oatmeal, telur, buah, dan susu sesuai kebutuhan.
• Bekal: nasi, ikan atau ayam, sayur, dan potongan jambu.
• Camilan: yogurt dengan buah atau roti dengan selai kacang tipis sesuai usia.
• Makan malam: ubi atau nasi, tempe, sup sayur, dan telur atau ikan.
Tidak masalah bila satu kali makan tidak lengkap. Yang dinilai adalah pola dari hari ke hari. Variasi juga dapat dibangun bertahap pada anak yang selektif makan.
Apakah anak membutuhkan vitamin atau suplemen untuk otak?
Tidak ada suplemen yang dapat menggantikan pola makan, tidur, aktivitas fisik, dan stimulasi. WHO menyebut anak biasanya memperoleh mikronutrien dari diet seimbang, sementara suplementasi rutin umumnya ditujukan pada kelompok usia atau kondisi berisiko tertentu.
Suplemen dapat diperlukan jika ada defisiensi yang terdiagnosis, pola makan sangat terbatas, kondisi medis, malabsorpsi, atau rekomendasi khusus dari dokter. Hindari menumpuk multivitamin, minyak ikan, zat besi, dan produk “brain booster” tanpa mengecek kandungan karena beberapa zat gizi dapat berlebihan.
Bunda sebaiknya berkonsultasi bila anak mengalami pertumbuhan yang melambat, penurunan berat badan, kelelahan menetap, pucat, keterlambatan perkembangan, kesulitan makan berat, atau menjalani diet eliminasi ketat.
